Κάθε φορά που ολοκληρώνουμε την προπόνησή μας, ο οργανισμός μας χρειάζεται ορισμένα θρεπτικά συστατικά ώστε να ανεφοδιαστεί με ενέργεια, να αποκαταστήσει τα επίπεδα ενυδάτωσης και ηλεκτρολυτών, να επιδιορθώσει τους μικροτραυματισμούς και σε ορισμένες περιπτώσεις στόχος είναι η αύξηση μάζας μυϊκού ιστού.
Ακολουθούν μερικοί γενικοί κανόνες, οι οποίοι θα βοηθήσουν στην επίτευξη των στόχων που υπάρχουν μεταπροπονητικά.
- Κατανάλωση πρωτεΐνης στο γεύμα
Η επιδιόρθωση των μυϊκών τραυματισμών και η αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί την κατανάλωση πρωτεΐνης. Μεταπροπονητικά, χρειάζεται να ληφθούν 20-30γρ πρωτεΐνης, ανάλογα την επιβάρυνση και τον άνθρωπο.
Μία τέτοια ποσότητα αντιστοιχεί σε:
- 3 Αυγά
- 90γρ. Κρέας/κοτόπουλο/ψάρι/τυρί
- 200-250γρ. Γιαούρτι στραγγιστό
- 250γρ. Όσπρια (π.χ ρεβίθια)
*Σε επαγγελματίες αθλητές απαιτούνται ειδικοί διατροφικοί χειρισμοί.
- Κατανάλωση υδατανθράκων στο γεύμα
Υπάρχουν πολλές πηγές υδατανθράκων.
Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε:
- Φρούτα εποχής
- Βρόμη
- Ρύζι, Κινόα
- Φρυγανιές ολικής
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Ζυμαρικά ολικής
- Μπάρα δημητριακών
- Κατανάλωση γεύματος ιδανικά εντός 3-4 ωρών από το πέρας της άσκησης, ειδικά αν το τελευταίο γεύμα πριν την άσκηση απέχει πολλές ώρες.
Μελέτες αναδεικνύουν ότι η περίοδος μετά την άσκηση παρέχει μια ιδανική ευκαιρία για έγκαιρη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών προκειμένου να προωθηθεί η αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και η πρωτεϊνοσύνθεση, ενώ συμβάλλει και στη μείωση του καταβολισμού των μυϊκών πρωτεϊνών.
- Ενυδάτωση
Η επαρκής ενυδάτωση ενός αθλητή, είναι σημαντικό ζήτημα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς επηρεάζει άμεσα και την απόδοσή τους. Η αφυδάτωση όχι μόνο οδηγεί σε μειωμένη ενέργεια και απόδοση, αλλά μπορεί να γίνει και επικίνδυνη.
Η εφίδρωση βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και προστατεύει από θερμικές διαταραχές.
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, συστήνεται η πρόσληψη περίπου 1,25-1,5L νερού για κάθε κιλό που χάνεται λόγω εφίδρωσης.
Επιλογές γευμάτων και σνακ
Αυγά και τοστ ολικής αλέσεως → Τα αυγά αποδίδουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, ενώ αποτελούν και πηγή λίπους. Ταιριάζουν ωραία με ποικιλία λαχανικών (π.χ. ομελέτα με λαχανικά). Αν καταναλωθούν συνδυαστικά με τοστ ολικής άλεσης, το οποίο παρέχει υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, αποτελούν μία ισορροπημένη και νόστιμη διατροφική επιλογή.
Γιαούρτι με φρούτα, δημητριακά και ξηρούς καρπούς → Ο συγκεκριμένος συνδυασμός, προμηθεύει τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα συστατικά. Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, ενώ τα φρούτα και τα δημητριακά περιέχουν υδατάνθρακες & αντιοξειδωτικά στοιχεία. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί προσφέρουν τα καλά λιπαρά και βελτιστοποιούν τη γεύση του συγκεκριμένου γεύματος.
Άλλες επιλογές: σάντουιτς από ψωμί ολικής άλεσης με τόνο και λαχανικά, ψητό κοτόπουλο με ρύζι και λαχανικά, σολομός με γλυκοπατάτες, κινόα με λαχανικά και ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή φυτικό ρόφημα (π.χ. γάλα σόγιας).
Συμπερασματικά, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο τόσο για την μέγιστη αθλητική απόδοση όσο και για την επίτευξη των προσωπικών σας στόχων όπως είναι η ρύθμιση της σύστασης του σώματος.
