Η περίοδος των Χριστουγέννων πλησιάζει και μαζί της ξεκινά και η Χριστουγεννιάτικη νηστεία. Πρόκειται για 40 ημέρες κατά τις οποίες αποφεύγεται το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, ενώ στην συγκεκριμένη επιτρέπονται τα ψάρια.
Καθώς αποφεύγονται ολόκληρες ομάδες τροφίμων, είναι σημαντικό να δούμε πως μπορούμε να οργανώσουμε τα γεύματα των ημερών μας έτσι ώστε να είναι εξίσου θρεπτικά, νόστιμα και ισορροπημένα.
- Δώσε βάση στην πρωτεΐνη
Η αποχή από το κρέας και τα γαλακτοκομικά μπορεί να μειώσει την πρόσληψη πρωτεΐνης, αν δεν κάνουμε τις σωστές επιλογές. Επίσης ας μην ξεχνάμε πως η πρωτεΐνη συμβάλει για καλύτερο κορεσμό. Πρόσθεσε στη διατροφή σου:
- Όσπρια: Φακές, ρεβίθια, φασόλια, φάβα, σόγια και τα προϊόντα της είναι πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες και σίδηρο.
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους: Αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσπορους και ταχίνι, που παρέχουν υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες.
- Θαλασσινά: Γαρίδες, καλαμάρια και μύδια, πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά.
Συνδυάζοντας όσπρια με δημητριακά (π.χ., φακές με ρύζι), εξασφαλίζεις όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σου.
- Προτίμησε προϊόντα ολικής άλεσης
Επειδή κατά τη νηστεία από τους περισσότερους γίνεται μια υπέρμετρη κατανάλωση απλών υδατανθράκων (λευκά ζυμαρικά και άλευρα, γλυκά κλπ), καλό θα ήταν να γίνει η αντικατάστασή τους με προϊόντα ολικής άλεσης, ενισχύοντας την διατροφή με διαιτητικές ίνες, άρα βοηθώντας και τον κορεσμό.
- Καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη, ζυμαρικά ολικής άλεσης και ψωμί ολικής.
- Μην παραλείπεις τα καλά λιπαρά
Τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα για την ενέργεια και την καλή λειτουργία του οργανισμού. Πρόσθεσε στη διατροφή σου:
- Ελαιόλαδο & ελιές
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί & αλείμματα ξηρών καρπών
- Εμπλούτισε την διατροφή σου με λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά και τα φρούτα πέρα από εξαιρετικές πηγές βιταμινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών, είναι ένας πολύ καλός τρόπος τόσο για την ενυδάτωση σου όσο και για μεγαλύτερο κορεσμό, λόγω των διαιτητικών τους ινών. Επομένως, λαχανικά σε σαλάτες, μαγείρεμα ή ακόμα και στα σνακ με κάποιο ντιπ όπως το χούμους και φρούτα για σνακ ή ως κάτι extra στις σαλάτες (πχ πράσινα φυλλώδη λαχανικά με ξινόμηλο ή πορτοκάλι), είναι κάποιες επιλογές.
- Ενίσχυσε την Πρόσληψη Σιδήρου
Η φυτική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απορρόφηση σιδήρου. Για να το αποφύγεις:
- Επίλεξε τροφές πλούσιες σε φυτικό σίδηρο, όπως σπανάκι, φακές, ρεβίθια και μπρόκολο.
- Συνδύασε τις με βιταμίνη C (π.χ., λεμόνι, πορτοκάλι, πιπεριές) για καλύτερη απορρόφηση.
- Απόφυγε την κατανάλωση τσαγιού, καφέ ή προϊόντων με ασβέστιο όπως τα φυτικά ροφήματα που συνήθως είναι εμπλουτισμένα, μαζί με τα γεύματα, καθώς μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
- Εμπλούτισε την διατροφή σου με ασβέστιο
Το μεγαλύτερο ποσοστό ασβεστίου που λαμβάνουμε στη διατροφή μας προέρχεται από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κατά την διάρκεια της νηστείας το ασβέστιο είναι ένα μικροσυστατικό που χρειάζεται προσοχή. Κάποιες πηγές ασβεστίου είναι:
- Σόγια και τα παράγωγά της (ρόφημα σόγιας, κιμάς σόγια, τόφου)
- Σουσάμι και τα προϊόντα του (ταχίνι)
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι)
- Μανιτάρια
- Αμύγδαλα
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα (φυτικά ροφήματα)
- Έχε ποικιλία στα γεύματα
Για να μην γίνει η νηστεία μονότονη, δοκίμασε διαφορετικούς συνδυασμούς και τρόπους μαγειρέματος. Ευκαιρία να πάρει την σκυτάλη η φαντασία και η δημιουργικότητά σου!
- Όσπρια και ζυμαρικά σε σαλάτα
- Αντικατέστησε το κρέας σε μια συνταγή με θαλασσινά ή μανιτάρια (πχ στιφάδο με μανιτάρια, σπιτικός γύρος μανιταριών κοκ)
- Σούπες με λαχανικά ή όσπρια
- Ψάρια & θαλασσινά
- Μπιφτέκια οσπρίων & λαχανικών
- Πρόσεξε την κατανάλωση υπερβολικά επεξεργασμένων τροφών
Πολλά νηστίσιμα προϊόντα του εμπορίου, όπως μπισκότα και σνακ, μπορεί να περιέχουν υπερβολική ζάχαρη, αλάτι ή κορεσμένα και trans λιπαρά. Προτίμησε καλύτερα τα πιο απλά τρόφιμα και δημιούργησε τις δικές σου σπιτικές συνταγές.
- Δημιούργησε ισορροπημένα γεύματα και σνακ
Ένας τρόπος ακόμα για να ελέγξουμε την πείνα μας και να χορτάσουμε περισσότερο, είναι να δημιουργήσουμε γεύματα και σνακ με μεγαλύτερο όγκο και λιγότερη ενέργεια. Πως θα το πετύχεις;
- Σνακ: χρησιμοποίησε μια πηγή διαιτητικών ινών όπως φρούτα ή λαχανικά και συνόδευσε τη με μια πηγή καλών λιπαρών ή/και πρωτεΐνης. Για παράδειγμα μπορείς να επιλέξεις είτε φρούτο με ξηρούς καρπούς ή και άλειμμα ξηρών καρπών, είτε στικ λαχανικών με χούμους.
- Γεύμα: πρόσθεσε μια πηγή υδατανθράκων, πρωτεΐνης, καλών λιπαρών και διαιτητικών ινών. Για παράδειγμα, ζυμαρικά ολικής άλεσης (υδατάνθρακας), με κιμά σόγιας (φυτική πρωτεΐνη), συνοδευόμενα με σαλάτα όπως ψητά ή βραστά λαχανικά (διαιτητικές ίνες) και ελαιόλαδο (καλά λιπαρά). Εναλλακτικό παράδειγμα, το καστανό ρύζι ή basmati μαζί με ρεβίθια και σάλτσα κάρυ και σαλάτα.
Μπορούμε να χάσουμε βάρος κατά την διάρκεια της νηστείας;
Η απάντηση είναι «Ναι!». Για να χάσει κάποιος βάρος αυτό που χρειάζεται είναι να βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμα. Δηλαδή να προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες/ενέργεια από όσες καταναλώνει. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω του διαιτητικού περιορισμού, ή της αύξησης της σωματικής δραστηριότητας ή συνδυασμός αυτών, το οποίο είναι και το βέλτιστο. Μικρή προσοχή χρειάζεται κατά το διάστημα αυτό η πρόσληψη της πρωτεΐνης (και για τον κορεσμό αλλά και διατήρηση της μυϊκής μάζας) και ο συνδυασμός των τροφών ώστε να επιτύχουμε καλύτερο έλεγχο της πείνας και παρατεταμένο κορεσμό.
Εν κατακλείδι, με σωστό προγραμματισμό, μπορείς να απολαύσεις τη νηστεία, καλύπτοντας τις διατροφικές σου ανάγκες με γεύματα που είναι θρεπτικά, νόστιμα και ισορροπημένα. Ωστόσο, ομάδες όπως οι αθλητές υψηλού επιπέδου, οι εγκυμονούσες και θηλάζουσες, οι έφηβες, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη και εκείνα με οστεοπόρωση απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή και καθοδήγηση από ειδικούς.
