Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, σωματική δραστηριότητα αποτελεί κάθε σωματική κίνηση η οποία παράγεται από τους σκελετικούς μύες και χρειάζεται ενεργειακή δαπάνη. Περιλαμβάνονται οι δραστηριότητες που γίνονται στο πλαίσιο της εργασίας, του ελεύθερου χρόνου (εδώ ανήκει και η προγραμματισμένη άσκηση), των οικιακών εργασιών και της καθημερινής μετακίνησης.
Ως άσκηση ορίζεται η σωματική δραστηριότητα που είναι προγραμματισμένη, δομημένη, και επαναλαμβανόμενη. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν οι χοροί, όλα τα αθλήματα και η γυμναστική.
Η συστηματική σωματική δραστηριότητα δρα προστατευτικά για την συνολική υγεία και ευημερία, ενώ η αδράνεια και η καθιστική ζωή οφείλονται για την εμφάνιση και ραγδαία αύξηση μη μεταδοτικών ασθενειών όπως η παχυσαρκία και τα συνοδά της νοσήματα (καρδιαγγειακά, διαβήτης κοκ).
Σε ποια επίπεδα χωρίζεται η σωματική δραστηριότητα;
Τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας χωρίζονται σε τρείς κατηγορίες;
- Χαμηλής έντασης: δραστηριότητες καθημερινής ζωής που δεν απαιτούν ιδιαίτερη προσπάθεια, π.χ., χαλαρό περπάτημα, ελαφριές δουλειές του σπιτιού.
- Μέτριας έντασης: δραστηριότητες όπως έντονο περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο, ανέβασμα σκάλας, χορός πχ παραδοσιακοί χοροί, κολύμπι κ.ά. Εδώ το άτομο μπορεί να διατηρήσει μια συνομιλία, αλλά δεν μπορεί να τραγουδήσει. Αυτό συμβαίνει γιατί η καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες δουλεύουν πιο έντονα.
- Υψηλής έντασης: δραστηριότητες όπως το έντονο τρέξιμο, γρήγορη ποδηλασία, το γρήγορο κολύμπι, προπονήσεις με βάρη, εντατικά ομαδικά αθλήματα, ενόργανη, πολεμικές τέχνες κ.ά. Στη περίπτωση αυτή, το άτομο δεν μπορεί καν να μιλήσει χωρίς να κουραστεί εξαιτίας της έντασης που εργάζονται οι καρδιά, οι πνεύμονες και οι μύες.
Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνω εβδομαδιαία στη σωματική μου δραστηριότητα;
Οι συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας αναφέρουν πως χρειάζεται τουλάχιστον:
- 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης για γυναίκες εγκύους και μετά τον τοκετό
- 150-300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης για ενήλικες και ηλικιωμένους
- 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης έντασης για ενήλικες
- 60 λεπτά την ημέρα για παιδιά και εφήβους
- Τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για τους ενήλικες
- Τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις για ισορροπία και δύναμη για τους ηλικιωμένους
Τα 150 και τα 300 λεπτά την εβδομάδα μπορεί πράγματι να σου ακούγονται πολλά. Μπορείς ωστόσο να μοιράσεις τα λεπτά στις ημέρες τις εβδομάδας όπως 30 λεπτά για 5 ημέρες. Επίσης, και τα 30 λεπτά της ημέρας μπορείς να τα χωρίσεις σε 3 δεκάλεπτα εάν ο χρόνος σου μέσα στην ημέρα είναι περιορισμένος.
Κάποια tips για να αυξήσεις την καθημερινή σου κίνηση, είναι να προτιμάς τις σκάλες από τον ανελκυστήρα, να κατεβαίνεις μια στάση νωρίτερα για να φτάσεις στον προορισμό σου αλλά και να επιλέγεις τα πόδια για κοντινές αποστάσεις παρά το αυτοκίνητο. Έτσι, αυξάνονται τα συνολικά σου ημερήσια βήματα, τα οποία θα πρέπει να είναι ιδανικά >10.000.
Συνοψίζοντας, η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ σημαντική για την συνολική υγεία του οργανισμού, τόσο τη σωματική όσο και τη ψυχική. Κι αν μέχρι τώρα δεν έχεις πιάσει τον στόχο που θέτουν οι συστάσεις, δοκίμασε να βρεις ένα είδος που σου αρέσει και δεν θα χρειαστεί να ασκηθείς ποτέ!
