Η Μέθοδος του Πιάτου: Πώς να Κάνουμε Καλύτερες Επιλογές Εκτός Σπιτιού
Η μέθοδος του πιάτου αποτελεί έναν απλό και πρακτικό τρόπο για να διατηρούμε ισορροπία στη διατροφή μας, ακόμη και όταν τρώμε εκτός σπιτιού, είμαστε καλεσμένοι ή βγαίνουμε για φαγητό. Βασική προϋπόθεση είναι να χρησιμοποιούμε πιάτο κανονικού μεγέθους (23–25 εκ. για ενήλικες), ώστε να υπάρχει σωστός έλεγχος της ποσότητας.
1. Το ½ του πιάτου: Λαχανικά
Γεμίζουμε το μισό πιάτο μας με λαχανικά ή σαλάτα και ξεκινάμε το γεύμα από αυτά. Επιλέγουμε ποικιλία και χρώμα. Τα λαχανικά μπορούν να είναι ωμά, ψητά ή βραστά.
Εξαιρούνται η πατάτα, ο αρακάς και το καλαμπόκι.
Tip: Σε περίπτωση απώλειας βάρους, είναι προτιμότερο τα φρούτα να καταναλώνονται ως σνακ και όχι μαζί με το κύριο γεύμα.
2. Το ¼ του πιάτου: Πρωτεΐνη
Το ένα τέταρτο του πιάτου καλύπτεται από άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως πουλερικά, άπαχο κρέας, ψάρι, αυγό ή τυρί χαμηλών λιπαρών. Πρωτεΐνη προσφέρουν επίσης τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Καλό είναι να αποφεύγονται οι λιπαρές σάλτσες (π.χ. κρέμα γάλακτος), τα τηγανητά τρόφιμα και να αφαιρείται το ορατό λίπος και η πέτσα από το κρέας.
3. Το ¼ του πιάτου: Υδατάνθρακες καλής ποιότητας
Το υπόλοιπο τέταρτο του πιάτου περιλαμβάνει υδατάνθρακες όπως ψωμί, παξιμάδια, ρύζι, κινόα, ζυμαρικά ολικής άλεσης ή πατάτες φούρνου/βραστές.
Η ποιότητα (ολικής άλεσης, λιγότερο επεξεργασμένοι) είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα.
4. Λιπαρά με μέτρο
Επιλέγουμε υγιεινά φυτικά έλαια σε μικρή ποσότητα. Στην ελληνική διατροφή, το ελαιόλαδο αποτελεί την ιδανική επιλογή.
5. Σωστή ενυδάτωση
Πρώτη επιλογή είναι το νερό ή κάποιο αφέψημα/τσάι χωρίς ζάχαρη ή μέλι. Αποφεύγουμε τα ζαχαρούχα ποτά, τα αναψυκτικά και τους χυμούς, προτιμώντας ολόκληρα φρούτα.
6. Τρώμε από το πιάτο μας
Αποφεύγουμε το «τσιμπολόγημα» απευθείας από τα κοινά πιάτα του τραπεζιού. Όταν σερβίρουμε στο πιάτο μας, αποκτούμε καλύτερη επίγνωση της ποσότητας που καταναλώνουμε.
7. Τρώμε αργά και συνειδητά
Η αργή κατανάλωση βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της ποσότητας. Ένας πρακτικός τρόπος είναι να αφήνουμε κάτω το πιρούνι μετά από κάθε μπουκιά, να μασάμε καλά και έπειτα να συνεχίζουμε.
8. Ισορροπία μέσα στη μέρα
Αν ένα κύριο γεύμα είναι εκτός σπιτιού, φροντίζουμε το άλλο κύριο γεύμα της ημέρας να είναι πιο ελαφρύ και ισορροπημένο.
