Σήμερα θα αναφερθούμε σε ένα θέμα που έχει αποκτήσει ιδιαίτερη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, θα εξετάσουμε αν είναι απαραίτητα, καθώς και τα είδη των συμπληρωμάτων και τις συνιστώμενες ποσότητες για έναν μέσο ενήλικο που γυμνάζεται τακτικά.
Πότε να παίρνω συμπληρώματα;
Για έναν άνθρωπο που καταναλώνει ποικιλία τροφών και γυμνάζεται περιστασιακά, η συμπληρωματική χρήση είναι συνήθως περιττή, καθώς εύκολα μπορεί να φτάσει την συνισταμένη ποσότητα. Ωστόσο για έναν άνθρωπο με έντονη καθημερινότητα που γυμνάζεται συστηματικά και πολλές ώρες την εβδομάδα τότε ναι η σκόνη πρωτεΐνης είναι μια εύκολη και αποτελεσματική λύση για να φτάσει τα γραμμάρια πρωτεΐνης που επιθυμεί.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι;
Με βάση τις πρόσφατες κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για τον ενήλικο πληθυσμό κυμαίνεται μεταξύ 1,2 και 1,4g ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, σε περιόδους όπου επιδιώκεται η αύξηση της μυϊκής μάζας, η προτεινόμενη πρόσληψη μπορεί ξεκινάει από τα 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Επιπλέον, η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να διαφοροποιείται ανάλογα με το είδος και την ένταση της αθλητικής δραστηριότητας.
Γιατί είναι τόσο σημαντική για όσους γυμνάζονται;
Ο μυϊκός ιστός αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη, γι’ αυτό έχει μεγάλη ανάγκη από υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, δηλαδή πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ποσοστά που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει για ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών. Η πρωτεΐνη δεν χρειάζεται μόνο για τη διατήρηση της υγείας των μυών, αλλά και για την αποδόμηση τους μετά από άσκηση. Μετά από έντονη προπόνηση, το σώμα βρίσκεται σε καταβολισμό, δηλαδή διασπά υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες για να παράγει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργεί. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προσλάβουμε τροφή, και ειδικά πρωτεΐνη, μετά την άσκηση.
Επιπλέον, στο μεταπροπονητικό γεύμα είναι πολύ σημαντικό να υπάρχει και μια πηγή υδατάνθρακα, γιατί ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης βοηθά στην ταχύτερη ανάκαμψη των μυών, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και αποκαθιστά τα αποθέματα γλυκογόνου (η αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης στους μύες και το ήπαρ), που είναι απαραίτητο για όλες τις παραπάνω λειτουργίες.
Τα είδη των συμπληρωμάτων
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WHEY)
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WHEY) είναι μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές για τους λάτρεις της γυμναστικής, καθώς απορροφάται γρήγορα, γεγονός που την καθιστά ιδανική για αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Είναι υψηλή σε απαραίτητα αμινοξέα (BCAA, τρία αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παρασκευάσει μόνο του) και βοηθά στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών, μειώνει την κόπωση και προσφέρει ενέργεια κατά την άσκηση. Στα μειονεκτήματά της περιλαμβάνονται η πιθανότητα πεπτικών προβλημάτων λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη και το γεγονός ότι δεν είναι κατάλληλη για vegans.
Ισολευκική πρωτεΐνη (ISO)
Η ισολευκική (ISO) είναι μια πιο καθαρή μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος, με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ελάχιστα λιπαρά και υδατάνθρακες, γεγονός που την καθιστά ιδανική για όσους θέλουν αποκατάσταση και ανάπτυξη μυών χωρίς επιπλέον θερμίδες και είναι επίσης πλούσια σε BCAA. Στα μειονεκτήματά της περιλαμβάνονται η υψηλή τιμή σε σύγκριση με τη συμβατική Whey και ότι δεν είναι κατάλληλη για vegans, ενώ όσοι είναι ευαίσθητοι στη λακτόζη συνήθως την ανέχονται καλύτερα λόγω της πολύ χαμηλής περιεκτικότητας της σε λακτόζη.
Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
Η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης προέρχεται από φακές, μπιζέλια, σόγια κ.α. και είναι ιδανική για vegans και όσους θέλουν να αποφύγουν τα γαλακτοκομικά. Βοηθά στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών, αλλά συνήθως έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κάποια απαραίτητα αμινοξέα σε σχέση με τις παραπάνω γι’ αυτό πολλές φορές συνδυάζονται διαφορετικές φυτικές πηγές για πλήρη σύνθεση αμινοξέων. Στα πλεονεκτήματα περιλαμβάνονται η καλή πέψη, η απουσία λακτόζης και η φιλικότητα της προς το περιβάλλον, ενώ στα μειονεκτήματα η χαμηλότερη ταχύτητα απορρόφησης και η ανάγκη για μεγαλύτερη δόση για την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνη όγκου (Mass Gainer)
Η πρωτεΐνη όγκου (Mass Gainer) είναι ειδική για όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και το βάρος τους, καθώς περιέχει πολλή πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και συχνά λίπη, προσφέροντας πολλές θερμίδες σε μία δόση. Βοηθά στην ανάπτυξη των μυών όταν συνδυάζεται με προπόνηση και ξεκούραση. Στα μειονεκτήματά της περιλαμβάνονται η υψηλή θερμιδική αξία που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση λίπους, η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη σε κάποια προϊόντα, πιθανά πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα ή δυσκολία στην πέψη, και ότι δεν είναι κατάλληλη για vegans ή όσους χρειάζονται προϊόντα χαμηλά σε λακτόζη ή υδατάνθρακες.
Συμπερασματικά, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητα για όλους τους αθλούμενους, ειδικά για όσους γυμνάζονται περιστασιακά. Ωστόσο, για όσους γυμνάζονται συστηματικά και στοχεύουν στην αύξηση μυϊκής μάζας ή στην ταχύτερη αποκατάσταση των μυών, τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν μια εύκολη και αποτελεσματική λύση για να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αποτελέσουν την κύρια πηγή πρωτεΐνης, αλλά πρέπει να χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής. Η επιλογή του κατάλληλου τύπου πρωτεΐνης, από ορού γάλακτος, ισολευκτική, φυτικής προέλευσης, πρωτεΐνη όγκου κ.α. πρέπει να γίνεται με βάση τις προσωπικές ανάγκες, τη διατροφική προτίμηση και την ανεκτικότητα του καθενός, ώστε να μεγιστοποιούνται τα οφέλη για την υγεία και την απόδοση.
