Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πλέον ασφαλή και αποτελεσματικά εργογόνα συμπληρώματα, με οφέλη που ξεπερνούν τη δύναμη και τη μυϊκή ανάπτυξη. Πρόκειται για μια οργανική ένωση που παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα την χρειάζεται.
Πού βρίσκεται;
Η κρεατίνη υπάρχει κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως κόκκινο και άσπρο κρέας, ψάρια και μαλάκια. Δεν βρίσκεται σε φυτικές τροφές, γι’ αυτό οι vegans και οι vegetarians συχνά έχουν χαμηλότερα αποθέματα. Οι καθημερινές ανάγκες κυμαίνονται από 2 έως 4 γραμμάρια, ανάλογα με τη μυϊκή μάζα και τη σωματική δραστηριότητα. Περίπου το μισό λαμβάνεται από τη διατροφή, ενώ το υπόλοιπο συντίθεται ενδογενώς.
Πώς επηρεάζει την αθλητική απόδοση;
Η κρεατίνη μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη, η οποία βοηθά τους μύες να αναγεννούν ταχέως το ATP(ουσία που βοηθά τους μύες να ανασυνθέτουν γρήγορα), παρέχοντας άμεση ενέργεια σε ασκήσεις υψηλής έντασης. Η συμπληρωματική χρήση φαίνεται να αυξάνει και να διατηρεί τα αποθέματα στους ιστούς, βελτιώνοντας τη δύναμη, την απόδοση και τη μυϊκή μάζα. Η πιο μελετημένη μορφή είναι η μονοϋδρική, η οποία θεωρείται η πιο αποτελεσματική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν ή να διατηρήσουν τη δύναμή τους και τη μυϊκή τους μάζα. Επιπλέον, φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Κατατάσσεται στα αναβολικά;
Όχι! Τα αναβολικά είναι συνθετικές μορφές τεστοστερόνης, ενώ η κρεατίνη έχει εντελώς διαφορετική χημική δομή και δεν επηρεάζει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Δεν έχει καμία σχέση με τα αναβολικά.
Επιβαρύνει τα νεφρά;
Περισσότερες από 600 μελέτες από το 1970, με συνολικά 12.800 συμμετέχοντες, από νεογνά μέχρι ηλικιωμένους, υγιείς ή ασθενείς, που χρησιμοποίησαν συμπληρωματική κρεατίνη σε δόσεις έως 30 γρ την ημέρα για 14 χρόνια, δεν έδειξαν προβλήματα για τα νεφρά.
Η κρεατίνη και η φωσφοκρεατίνη διασπώνται σε κρεατινίνη, η οποία εισέρχεται στο αίμα και αποβάλλεται με φυσιολογικό τρόπο μέσω των ούρων. Στα υγιή νεφρά, αυτή η διαδικασία αποτελεί μέρος της κανονικής τους λειτουργίας και δεν προκαλεί βλάβη. Γι’ αυτό άλλωστε η κρεατινίνη χρησιμοποιείται ως δείκτης νεφρικής λειτουργίας.
Συμπέρασμα
Η κρεατίνη αποτελεί ένα από τα πιο μελετημένα και ασφαλή συμπληρώματα για αθλούμενους, υποστηρίζοντας τη δύναμη, την απόδοση και τη μυϊκή ανάπτυξη, χωρίς να ανήκει στα αναβολικά ή να επιβαρύνει τα νεφρά σε υγιή άτομα. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους ασκούνται εντατικά, ενώ όσοι ακολουθούν φυτική διατροφή μπορεί να επωφεληθούν περισσότερο λόγω χαμηλότερων φυσικών αποθεμάτων.
